耐熱ボウルひとつであっという間に夕飯が作れてしまうと人気の(著:村上祥子)は、さっと食事を済ませたい時や献立の“あともう一品”をつくるにも大活躍。今回は本書の中から回鍋肉定食の作り方を紹介します。
作り方は、ぜ~んぶ合わせてレンチンするだけ! 同じく材料全部をレンチンして具を作り、ご飯と混ぜて温めれば、失敗知らずの卵チャーハンだってできちゃいます。主菜をレンジ中に下ごしらえをすれば2品10分で完成です!

回鍋肉(ホイコーロー) 調理時間7分

 材料(1人分)
・豚ばら薄切り肉……100g
・キャベツ……2枚(100g)


|みそ、砂糖……各大さじ2
|おろしにんにく……小さじ1/2
|豆板醤(トウバンジャン)……小さじ1/4
|ごま油……大さじ1

 作り方〈下ごしらえ3分 レンジ4分〉 
1. 豚肉は3cm長さに切る。キャベツは4~5cm角のざく切りにする
2. 耐熱ボウルにAを入れて混ぜ、豚肉を加えてからめ、キャベツをのせる。
3. クッキングシートをかぶせて小皿をのせ、ふんわりラップをし、電子レンジで4分加熱。取り出し、全体を混ぜる。

POINT
水を加えず、キャベツの水分だけで加熱するので、調味料がキャベツ全体に行きわたるように小皿で重石をします。

卵チャーハン 調理時間6分

 材料(1人分)
・卵……2個


|長ねぎ(みじん切り)……10cm
|味付きザーサイ(粗みじん切り)……50g
|サラダ油……大さじ1

・ご飯……150g
・こしょう……適量

 作り方〈下ごしらえ3分30秒 レンジ2分30秒〉 
1. 耐熱ボウルに卵を割り入れてほぐし、Aを加えて混ぜる。ふんわりラップをし、電子レンジで1分加熱する。
2. 取り出し、ご飯を加えて混ぜる。再びふんわりラップをし、電子レンジで1分30秒加熱する。取り出し、こしょうをふって混ぜる。

POINT
加熱後の卵は完全に固まらない、半熟状態が理想。そうすると、ご飯粒とバランスよく混ざります。

※書籍では600Wの電子レンジを使用しています。使用している電子レンジに合わせて加熱時間の調整をしてください。


その他、「えびマヨ定食」「きのこのカレー定食」など短時間で作れるレシピがたくさん! ぜひあなたのレパートリーを増やしてください。

えびマヨ定食、きのこのカレー定食など

村上 祥子(ムラカミ サチコ)

料理研究家。管理栄養士。公立大学法人福岡女子大学客員教授。
福岡女子大学で栄養指導実習講座を担当。治療食の開発で、電子レンジに着目。以来、研鑽を重ね、電子レンジ調理の第一人者となる。その後も、糖尿病、生活習慣病予防改善のための栄養バランスのよい、カロリー控えめのレシピを数多く考案し出版。また、高齢化個食社会を見据え、簡単にできる一人分レシピの開発、保育所、幼稚園、小学校の食育出前授業を行うほか、日本栄養士会主催の特別保健指導にも講師として参加する。日本国内はもとより、ヨーロッパ、アメリカ、中国、タイ、マレーシアなどでも、年齢を問わない「食べ力(ぢから)」をつけることの提案と、実践的食育指導に情熱を注ぐ。健康的な食材を手軽にとるためのアイディアが豊富で、「電子レンジ発酵パン」、「バナナ黒酢」、「たまねぎ氷」、「にんたまジャム」、今テレビで話題の「レモン酢」等を開発し注目を集めている。これまでに出版した著書は330冊(730万部)。現在、健康寿命の延伸に力を注いでいる。

 


著者  村上祥子 講談社 1350円(税別)

この本は……
■すべて電子レンジで作れます(鍋・フライパンはいっさい不要)■2品が下ごしらえ込みでだいたい15分で完成します。■2品は一汁一菜だったり、主菜と副菜だったり。それにごはんを足せば1食完成の定食仕立て。■レンチン2菜だけで1食分完成のメニューもあります。■1人分の材料と作り方になっています。(作りたい人数で倍にしていけば良いので便利です)■季節を感じる旬の食材を使って、春夏秋冬それぞれ1週間のメニューになっています。■1週間の中で買ったものはなるべく使いきるよう使い回しの工夫をしています。■巻末では、電子レンジでこんなことまで?とビックリするような面白い使い方をたくさん提案しています

たとえば…
浸水時間なしでご飯がおいしくすぐ炊ける、魚が焼ける、豆乳ヨーグルトを短時間で作れる、ピザやフォカッチャが生地から発酵時間なしですぐできる、ジャムが作れる、半端なあまり野菜をなんでも入れて健康副菜が2分でできるetc...

『村上レンチン食堂の「15分で2品」定食』のほか、料理、美容・健康、ファッション情報など講談社くらしの本からの記事はこちらからも読むことができます。

写真/中野正景(スタジオコム)
構成/相場美香

 

出典元:

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